腰背肌力的失衡，導致腰部生物力學失衡，從而產生腰痛。恰當的腰部核心肌群訓練，能夠良好地增加患者腰椎的穩定性、平衡性和協調性，慢性腰痛的發生率及復發率就會大大減少。

腰部核心肌群：是指位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。一言以蔽之，就是軀干部位的腰背部肌肉。

腰部核心肌群訓練的目的是增強其肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能夠緩解腰背痛的原因：

首先，日常生活中腰部所做的動作主要是前屈方向，而腰部核心肌群訓練時腰背部需要伸展，這時椎間關節的運動方向是與之相反的，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損。

再有，腰部核心肌群訓練能夠保持挺腰姿勢，使椎間盤內的壓力減少，避免椎間盤的進一步損傷。

而且，腰部核心肌群訓練能夠使腰背部的血液循環得到改善，較快的清除腰背部積累的炎性致痛物質，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法

1、“拱橋式”運動

取仰臥位，雙膝屈曲，同時腰部緩慢向上挺起、臀部抬高離床，保持5～10厘米，維持10秒，然后緩慢還原。每次10～15個。

2、“小燕兒飛”運動

取俯臥位，雙手放在背后，四肢及胸部同時緩慢上抬，離開床面，保持10秒，然后緩慢還原。每次10～15個。

取側臥位，用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，身體要保持正直，也是保持10秒，每次一邊10～15個然后換對側，同樣方法進行。

取俯臥位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。

取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，用一側手和另一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅持10秒，每次10～15個。

以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至于影響下一次或第二天訓練為宜，不要太疲勞喲！